体を痛めないための構えと5分の準備運動｜腰・肩・手首を守って長く続ける

パークゴルフは激しいスポーツではありません。それでも初回のあと、腰や肩が痛くなる人は少なくありません。原因は運動量ではなく、合わない構えで100回近く振っていることにあります。体を痛めずに続けるための構えと、5分でできる準備運動をまとめます。

痛くなる場所と、その原因

腰を守る構え

クラブの長さが合っていないと、必ず腰にくる

短すぎるクラブだと前かがみが深くなり、その姿勢で100回近く振ることになります。軽く膝を曲げ、背中をまっすぐにしたままヘッドが地面に着く長さ——これが体を守る条件です。レンタルなら遠慮なく交換を頼みましょう。

背中を丸めず、股関節から前傾する

背中を丸めて頭を下げるのではなく、お尻を少し後ろに引いて股関節から傾ける。この姿勢だと腰の一点に負担が集まりません。鏡の前で1度確認しておくと、感覚がつかめます。

ボールを拾う動作が、実は一番の負担

18ホールで少なくとも18回、実際には30回以上かがみます。膝を伸ばしたまま背中を丸めて拾う動作を繰り返すと、終盤で背中と腰にきます。片足を後ろに引いて膝を曲げる、あるいはクラブを支えにする。この工夫だけで、翌日の体がまったく違います。

ラウンド中に気をつけること

• 1ホール目から強く振らない——体が温まる3ホール目までは小さめに
• 傾斜地で無理をしない——平らな場所まで運ぶ選択はスコアにも優しい
• 9ホールで座る——立ち続けるより、座って一度リセットするほうが回復します
• 痛みが出たら中断する——「あと少し」で悪化させるのがいちばんもったいない

まとめ

体を痛める原因は運動量ではなく、合わない構えの繰り返しです。クラブの長さを合わせ、股関節から前傾し、ボールを拾うときは膝を曲げる。そして5分の準備運動と、最初の3ホールを小さく振ること。これだけで翌日の体が変わります。長く続けるための投資として、いちばん割のいい部分です。