ラウンド前の準備運動はしていても、終わったあとはそのまま車に乗って帰ってしまう。そんな人も多いのではないでしょうか。18ホール、36ホールと歩いたあとの体は、思っている以上に疲れています。
ラウンド後に5分ほどのクールダウンを取り入れるだけで、翌日の体の軽さが変わってきます。この記事では、コースですぐにできるストレッチと、帰宅後の過ごし方を紹介します。
クールダウンをするとよい理由
- 歩き続けて張った筋肉をゆっくり伸ばし、こわばりをやわらげる
- 運動モードの体を、落ち着いた状態へ少しずつ戻す
- 体の痛みや違和感に気づくきっかけになる
コースでできる5分ストレッチ
| 部位 | やり方 | 時間の目安 |
|---|---|---|
| ふくらはぎ | 壁やベンチに手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につける | 左右各20秒 |
| 太ももの前 | ベンチにつかまり、片足の足首を持ってかかとをお尻に近づける | 左右各20秒 |
| 太ももの裏 | ベンチに片足をのせ、背すじを伸ばしたまま軽く前に倒す | 左右各20秒 |
| 腰・背中 | 両手を前に組んで背中を丸め、ゆっくり伸ばす | 20秒 |
| 肩・腕 | 片腕を胸の前で反対の腕で抱えるように引き寄せる | 左右各15秒 |
反動をつけず、呼吸を止めずに、気持ちよく伸びているところで止めるのがポイントです。痛みを感じるほど伸ばす必要はありません。
帰宅後の過ごし方
水分と食事をとる
汗で失った水分をこまめに補いましょう。食事は、主食・主菜・副菜をそろえたふだん通りの食事で十分です。
ぬるめのお風呂でゆっくり
ぬるめのお湯につかると、体がほぐれてリラックスできます。長湯や熱すぎるお湯は、かえって疲れることがあるので注意しましょう。
早めに休む
ラウンドの日は、いつもより少し早めに休むと、翌日に疲れが残りにくくなります。
💡 ストレッチは仲間と一緒に
ラウンドが終わったら、同伴者と「最後にちょっと伸ばそうか」と声をかけ合うと、習慣になりやすくなります。スコアの話をしながらでも大丈夫です。
⚠️ 痛みがあるときは
ストレッチ中に強い痛みを感じたら、すぐに中止してください。ラウンド後に痛みや腫れが続く場合は、医療機関に相談しましょう。
まとめ
ラウンドの最後に5分だけ、ふくらはぎや太もも、腰を伸ばす。それだけで、翌日の体の感じ方が変わります。準備運動とクールダウンをセットにして、長くパークゴルフを楽しみましょう。
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